come calcolare il tuo fabbisogno calorico quante calorie al giorno

come calcolare il tuo fabbisogno calorico quante calorie al giorno
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come calcolare il tuo fabbisogno calorico quante calorie al giorno

come calcolare il tuo fabbisogno calorico quante calorie al giorno

Come sapete, la caloria èil carburante del nostro corpo e la usiamo nella nostra dieta per soddisfare molti bisogni energetici.Tuttavia, non tutti hanno lo stesso bisogno e il calcolo del fabbisogno calorico si basa sull’età, il peso, l’altezza o l’attività svolta.È importante conoscere la quantità giornaliera di calorie per adattare la propria dieta o attività fisica.

Che cos’è una caloria?

Secondo la prima definizione, la caloria è la quantità di calore necessaria per sollevare 1 grammo di acqua di un grado.Inoltre, in latino, calore significa calore.Nel corso del tempo e il suo utilizzo in chimica, la definizione di caloria varia fino ad essere definita come “forte” un’unità di energia.

Parliamo di calorie ma è un abuso di linguaggio, infatti li contiamo in realtà a migliaia ed è più appropriato parlare dikilocalorie.In dietetica, la caloria permette di definire il valore energetico di macro-nutrienti comegrassi, proteine e carboidrati.Grazie a questo, siamo in grado di calcolare la quantità di energia che il nostro cibo ci fornisce.

Si noti che troverete anche il valore energetico degli alimenti espresso in chilojoule.È semplicemente un’altra unità di energia, utilizzata anche nella nutrizione.

Che cos’è il fabbisogno calorico?

Il nostro corpo utilizza l’energia disponibile dopo la digestione per soddisfare due tipi principali di esigenze: :

  • Metabolismo di base : questa è l’energia minima di cui il corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni vitali.Questa è la quantità di energia richiesta nello stato di riposo.Il metabolismo basale varia da un individuo all’altro, a seconda dell’età, del sesso e del peso.In realtà, dipende anche dalla temperatura esterna, dall’attività tiroidea, dal livello di stress, ecc.ma i suoi valori sono spesso trascurati per non complicare i calcoli.
  • Attività fisica : questi sono tutti i tipi di movimenti che eseguiamo.Dalla corsa per prendere l’autobus al corso di allenamento con i pesi.Questo è un coefficiente che verrà aggiunto al valore del metabolismo di base.
  • Da questo possiamo calcolare quello che viene chiamato metabolismo totale.Si chiama anche spesa energetica totale o fabbisogno calorico.

    Requisiti calorici = metabolismo di base x corrispondente coefficiente di attività fisica. 

    Quale è l’apporto calorico di un alimento?

    Le persone a dieta sono spesso ossessionate dalle calorie.Spesso sentiamo dire che un particolare alimento è a basso contenuto calorico, o che una particolare dieta è a basso contenuto calorico.

    In effetti, bisogna stare attenti a non confondere tutto.Un alimento a basso contenuto calorico non è necessariamente un alimento leggero.D’altra parte, un alimento ricco di calorie non vi farà necessariamente ingrassare.Ricordate che quando parliamo di apporto calorico, stiamo semplicemente parlando di energia. Non ha nulla a che fare con il fatto che un alimento vi faccia ingrassare o meno.

    Prendiamo questo esempio: 1 yogurt semplice, 1 mela, 1 cc di burro e 1 cc d’olio forniranno tutto circa 50 kcal.Tuttavia, siamo d’accordo che nessuno dei suoi alimenti è paragonabile in termini dinutrizionale.Per sapere cosa si ottiene dagli alimenti, è necessario essere interessati ai macro-nutrienti che contengono.Ad esempio, se si vuole sapere se un alimento è grasso, si può osservare il suo apporto di grasso.

    Allora perché facciamo un’amalgama tra il basso apporto calorico e il cibo leggero? E certamente perché il macro-nutriente che fornisce il maggior numero di calorie èlipid, cioè il grasso.Infatti 1 g di lipidi fornisce 9 kcal mentre 1 g di carboidrati e 1 g di proteine fornisce solo 4 kcal.

    L’assunzione di energia di un alimento: fate il giusto calcolo

    Il calcolo calorico di un alimento è molto semplice.Tutto quello che dovete fare è conoscere la sua composizione di macro-nutrienti e aggiungere il valore energetico di ciascuno di essi.Ad esempio, un hamburger da 100 g contiene:

    • 16 g di lipidi e sappiamo che 1 g di lipidi = 9 kcal quindi 16 g =144 kcal
    • 24 g di proteine e 1 g di proteine = 4 kcal quindi 24 g =96 kcal
    • Il resto del peso della bistecca èacqua, che non fornisce nutrienti e quindi nessuna caloria.
    • In totale, abbiamo 144 kcal + 96 kcal = 240 kcal

    Come potete vedere, se conoscete i nutrienti nella vostra dieta, potete facilmente calcolare le calorie nei vostri pasti!

    Calcolo del fabbisogno calorico di un individuo

    Come ho detto all’inizio di questo articolo, il calcolo del fabbisogno calorico dipenderà da due dati: il metabolismo di base e l’attività fisica.Il calcolo del tasso metabolico basale dipende da diversi fattori: peso, età, altezza e sesso.Ci sono diverse formule matematiche per calcolarlo, ma qui è la più semplice, è la formula di Harris e Benedetto :

    • Per gli esseri umani : MB = (13.707 x peso in kg) + (492.3 x altezza in metri) – (6.673 x età in anni) + 77.607
    • Per le donne : MB = (9,740 x peso in kg) + (172,9 x altezza in metri) – (4,737 x età in anni) + 667,051

    Tuttavia, se non si dispone di una calcolatrice a portata di mano, si dovrebbe sapere che ci sono molti siti web che offrono uno strumento che calcola automaticamente il tasso metabolico basale.

    Da questa cifra, espressa in kcal naturalmente, potrete calcolare il fabbisogno calorico totale.Anche in questo caso, è molto semplice, basta moltiplicare il vostro MB con un coefficiente che dipende dal vostro livello di attività fisica:

    • Se sei sedentario : lavori in ufficio, vai al lavoro con i mezzi di trasporto e non fai sport.Poi moltiplica il tuo metabolismo di base per1.2 e avrai il tuo fabbisogno calorico totale.
    • Se sei leggermente attivo, cioè vai al lavoro a piedi o in bicicletta e fai sport nei fine settimana, poi moltiplica per1.375
    • Se sei attivo : fai sempre le scale, spesso cammini diversi km per spostarti e fai sport ogni due giorni, moltiplica il tuo metabolismo di base per1.55.

    Che cos’è il bilancio energetico?

    Se siete interessati a calcolare il fabbisogno calorico, allora anche il bilancio energetico è di vostro interesse.Questo è ilrapporto tra i vostri contributi e le vostre spese.Il corpo è una macchina che funziona meglio quando èin equilibrio.Per questo motivo cercheremo di far coincidere il più possibile le spese con i contributi.Altrimenti, c’è uno squilibrio energetico e questo può portare a due risultati:

  • Il tuo contributo è maggiore delle tue spese.E in questo caso si ingrassa.Infatti, quando non si utilizza tutta l’energia che si consuma, il corpo la immagazzina.Purtroppo per la nostra silhouette, questo stoccaggio è fatto sotto forma di cellule di grasso.Nelle donne, spesso alloggiano intorno alla vita e causano quelle che si chiamano bisacce.
  • Se, d’altra parte, sono le vostre spese che sono superiori ai vostri contributi.In questo caso si perde peso.E se le vostre assunzioni sono inferiori alle vostre esigenze di base, siete a rischio di complicazioni sanitarie.
  • Questo ti aiuta a capire perché è importante conoscere il valore calorico della tua dieta.Ma anche e soprattutto le vostre spese energetiche attraverso il calcolo del fabbisogno calorico.

    Come influenzare i tuoi bisogni calorici

    In generale, il calcolo del fabbisogno calorico è fatto come parte di una dieta. Se si vuole perdere peso, allora si dovrà ridurre le sue esigenze! Sfortunatamente, sarete in grado di influenzare solo una parte del vostro dispendio calorico.Ricordiamo infatti che il calcolo del fabbisogno calorico dipende da due concetti: metabolismo di base e attività fisica.Il metabolismo basale rappresenta un dispendio energetico che può rappresentare fino al 70% del metabolismo totale.E purtroppo non abbiamo alcun controllo su di lui!

    In altre parole, per perdere peso, dovrete…… fare sport ! E sì, è l’unico modo per influenzare realmente i tuoi bisogni calorici.Più si aumentano le spese, più si tende a bilanciare il bilancio energetico.

    D’altra parte, per perdere peso, dovrai anche abbassare il tuo apporto energetico.Cioè,controllando il valore energetico della vostra dieta.Tuttavia, fate attenzione a non farvi sopraffare.Se il vostro apporto energetico è insufficiente, perderete grasso, muscoli e metterete a rischio la vostra salute.Ecco perché il calcolo del fabbisogno energetico è così importante.

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